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등산 상식
2024.03.19 19:10

호흡법

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🔊 호흡법


산행중 겪는 첫 번째 고통은 더 이상 움직이고 싶지 않을 정도로 숨이 차오르는 것입니다. 이것은 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문에 나타나는 현상입니다. 산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지게 되는데, 운동량이 자신의 심폐능력 이상으로 커지게 되면 더 이상 숨을 쉴 수 없을 정도로 숨이 가빠지고 심장은 마치 터질것 같아집니다.


이렇게 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못하면 산소 부족상태에 이르게 되는데 이런 상태를 사점이라고 하며, 더 이상 운동을 할 수 없게 됩니다. 사점에 도달하는 운동량은 사람에 따라 차이가 있지만 대부분 산행중 한번씩은 겪게 됩니다.


사점에 빨리 도달하는 것보다 서서히 도달하는 것이 좋습니다. 사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 충분히 하여 신체가 사점을 잘 극복하도록 해야 합니다. 이때 너무 오랫동안 휴식을 취하면 다시 사점을 겪게 됩니다. 이렇게 한 번 사점을 잘 극복하여 페이스 조절, 신체가 잘 적응되면 걸음이 한결 가벼워집니다.


흔히 젊은 남자의 경우 의욕이 앞서 초반에 빠른 속도로 산행을 하기 때문에 금새 사점에 이르게 되고, 페이스 조절을 못하여 무산소 운동상태가 지속되면서 녹초가 되는 경우가 종종있습니다. 또한 여자들은 사점을 느끼게 되면 심리적으로 위축되어 자포자기하는 경우가 많지만, 사실 신체에는 더 많은 운동을 계속할 수 있는 능력이 충분히 남아 있다는 것도 알아야 합니다.


보통 초보자들은 두번 코로 들이쉬고 두번 입으로 내쉬고 코로 호흡하는 습관을 들여라 라는 것을 산행중 호흡법의 정석으로 알고 있습니다. 입이 아닌 코로 호흡을 하면 먼지나 균같은 것을 거르게 되고 차가운 공기를 덥게 할 수 있는 좋은 점이 있지만, 산행중에 필요로 하는 산소량을 코의 호흡만으로는 충분히 공급할 수 없습니다.


안정시 1분동안 마시는 공기의 양은 10리터 정도이지만, 산행중에는 1분에 약 150리터까지도 공기를 마셔야 할 경우가 있습니다. 그러나 1분당 코로 들이마실 수 있는 공기의 최대량은 57리터에 지나지 않습니다. 그러므로 숨이 차 오르는데 코로만 숨을 쉬는 것을 고집하는 것은 미련한 행동입니다. 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 공기를 들여 마시는 것이 지치지 않는 요령입니다.

  • profile
    동사 2024.03.20 08:41

    어떤 경우에도 사점은 만나지 않는 게 바람직합니다. 좋은 정보 감사해요.

  • profile
    파피 2024.03.20 19:53

    좋은 글 감사해요. 어릴 적 오래 달리기 하면 완주 후에 느끼던 게 사점이군요. 자전거를 타고 언덕을 오르다 보면 가끔 만나는데.. 

    숨쉬고 걷고 하는 건 그냥 하는 건 줄 알았는데 알아야할 게 넘 많아요. 

  • profile
    보해 2024.03.20 21:46

    내가 몇일전 집 근처에 있는 산책길을 거의 1년만에 한번 뛰어 보았습니다.

    뭔가 좀 있어 보이게  이어폰도 끼고 뛰는데. 뛰기 시작한지  3분도 안되 숨이 너무 가빠  할수 없이 아주 천천히 걸어며 왜 이렇게 숨이 가쁠까 하고  확인해보니 뛰면서 배울려고 녹음해간  숨쉬는 방법  "들이쉬세요", "내쉬세요", "숨가쁘면 입도 벌리세요"  이부분이 타이밍이 안맞아  뛸때는 입 꾹닫고 코로만 숨쉬고 천천히 걸을때 입 왕창 열고 숨 몰아쉬며 걸어니 날파리만 입안으로 들어 왔고 오히려 뛸때는 날파리는 전혀 안들어 왔는데  숨은 너무 가빴습니다. ㅠㅠ 😁🤣😁

    이번에 확실히 배웠습니다. 그리고 호흡이 터질때까지는 페이스 조절이 중요하군요.

     도서관장님이 좋은글 자주 올려 주시는 정성에 감사요 ^^

     

     

  • profile
    모네 2024.03.20 22:40
    코로 호흡하는 훈련을 해야 힘든 산행을 할때  도움이 된다고 알고 있어서 가능한 코로 호흡하려고 노력했는데 좀전에 미션픽 걸으면서 숨가쁠 때 입으로 호흡을 하니 오름이 훨씬 수월했어요.

    가벼운 스트레칭을 할 때도 내쉬고 뱉는 호흡이 헷갈릴 때가 있더라구요^^

    페트라님의 효율적인 산행을 위한 유용한 글! 감사합니다~

  • profile
    보해 2024.03.20 23:16

    전 평소 생활전부가 헷갈림과 무지의 연속이라 잘때도 " 들이 쉬세요" "지금은 내쉬세요" 를 크게 틀어놓고 자야 됩니다, ㅠ

  • profile
    모네 2024.03.20 23:33
    보해님의 셀프 디스 or 살신성인의 개그!
    감동의 도가니입니다~😊🤩
  • ?
    풀꽃 2024.03.21 05:53
    산행 두번째 때 사점을 겪고 심한 기침과 가쁜 숨과

    심장의 두근 거림으로 10분 이상 걷지도 못했을 때가 엊그제 같은데  그 후의 호흡 조절로 지금에 이르러 미션픽을 그래도 수월하게 오르게 되어 얼마나 뿌듯한지.. 그 동안 주위에서 여러 분들의 격려 덕에 날마다 즐거운 산행을 합니다.


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